της Μαρίας Βαϊτσίδου Κλινική Διαιτολόγος -Διατροφολόγος.
Το απαιτητικό εργασιακό ωράριο μπορεί να αποτελέσει ανασταλτικό παράγοντα για τη σωστή τήρηση των αρχών ενός διαιτολογίου και την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Η έλλειψη ελεύθερου χρόνου, συχνά, μας απομακρύνει από το σπιτικό ή μαγειρευτό φαγητό και μας οδηγεί σε διατροφικά λάθη. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις, ώστε να προσαρμόσουμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με γρήγορα και θρεπτικά σνακ στις έντονες συνθήκες της καθημερινότητας!
Συνήθη διατροφικά λάθη στο γραφείο
Η έλλειψη χρόνου μας οδηγεί πολλές φορές στην παράλειψη πρωινού γεύματος, το οποίο έχει αποδ Save ειχτεί από πληθώρα επιστημονικών μελετών ότι συνδέεται άρρηκτα με τον έλεγχο και την απώλεια βάρους. Πέρα όμως από το πρωινό, θα πρέπει να προμηθεύουμε συνεχώς με καύσιμη ύλη το σώμα και τον εγκέφαλο μας! Το στρες και ο φόρτος των εργασιακών μας καθηκόντων αποτελούν συνήθη αιτία για να παραμείνουμε νηστικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας και να παραλείπουμε σημαντικά γεύματα. Το γεγονός αυτό, μπορεί να συμβάλλει στην κατανάλωση μεγάλων γευμάτων κατά την επιστροφή μας στο σπίτι. Επίσης, πολλοί εργαζόμενοι προτιμούν γρήγορα γεύματα με αυξημένη περιεκτικότητα σε λίπος, τα οποία είναι πιο δύσπεπτα και προκαλούν υπνηλία και εύκολη κόπωση στη δουλειά.
Επίδραση τους στην υγεία και στο βάρος μας
Η αποφυγή κατανάλωσης πρωινού γεύματος, θα συντελέσει σε μειωμένη πνευματική λειτουργία, αυξημένη όρεξη κατά τη διάρκεια της ημέρας και πιθανή αύξηση του βάρους μακροπρόθεσμα. Επιπλέον με την παράλειψη βασικών γευμάτων (μεσημεριανό, απογευματινό) και την πολύωρη νηστεία, δεν παρέχεται στον οργανισμό η απαιτούμενη ενέργεια. Ως εκ τούτου, απορρυθμίζονται οι μεταβολικές παράμετροι του οργανισμού (γλυκόζη αίματος, χοληστερόλη), αυξάνεται η κόπωση και η πιθανότητα για μειωμένη συγκέντρωση και απόδοση στο χώρο εργασίας. Επίσης, η κατανάλωση «λουκούλλειων» γευμάτων τις βραδινές ώρες και η κατανάλωση σνακ πλούσιων σε trans και κορεσμένα λιπαρά και φτωχών σε θρεπτικά συστατικά, συμβάλλουν σταδιακά στην αύξηση του βάρους.
Απλές συστάσεις τροποποίησης συμπεριφοράς
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό στο σπίτι ή αν δεν προλαβαίνετε, πάρτε το μαζί σας στη δουλειά! Ένα πλήρες πρωινό, εμπεριέχει τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακα, όπως γαλακτοκομικά, δημητριακά ή φρούτα. Επίσης καλό θα είναι να έχετε πάντα στο γραφείο τρόφιμα που δεν αλλοιώνονται όπως: τραγανά φύλλα ζύμης, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως. Μην μένετε νηστικοί αρκετές ώρες και προτιμήστε ένα ελαφρύ μεσημεριανό και σνακ που θα σας δώσουν άμεσα ενέργεια και θα σας προμηθεύσουν με απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, για να αντεπεξέλθετε στις εργασιακές σας ανάγκες. Φροντίστε να τρώτε σε κατάσταση ψυχικής ηρεμίας. Αφιερώστε 15-20 λεπτά στο ελαφρύ σας γεύμα και αποφύγετε τις συζητήσεις για δουλειά. Τέλος, αν το απογευματινό είναι το κύριο γεύμα στο σπίτι, το βραδινό θα πρέπει να είναι επίσης κάτι ελαφρύτερο, ή ένα σνακ.
Υγιεινές κι εύκολες λύσεις που μας λύνουν τα χέρια
Ας δούμε μερικές εύκολες λύσεις για ελαφριά και super θρεπτικά σνακ για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ενέργεια και να αντεπεξέλθετε σε κάθε δυσκολία!
1) Super protein τοστ
Χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής άλεσης και προσθέστε αβγό, τυρί χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα, ντομάτα και hummus και το τοστάκι θα είναι εξαιρετικά νόστιμο και πρωτεϊνούχο για να σας κρατήσει όλη την ημέρα!
2) Υγιεινό ταπεράκι
Βάλτε σε ένα ταπεράκι τραγανά φύλα ζύμης, μερικά sticks λαχανικών(αγγουράκια, καρότα, πιπεριές) και ένα dip από hummus και..το snacking στο γραφείο θα γίνει αγαπημένη συνήθεια!
3) Chicken-quinoa salad με hummus
Χρησιμοποιήστε σαν βάση κινόα ή πλιγούρι, προσθέστε ντομάτα, πιπεριές και κοτόπουλο για extra πρωτεΐνη και ολοκληρώστε τη γεύση με dip από hummus. Έχετε ένα ολοκληρωμένο και υγιεινό γεύμα για το γραφείο σας!
4) Τορτίγια με τόνο και hummus
Προσθέστε σε μία αραβική πίτα ολικής άλεσης τόνο, ντομάτα, αγγούρι, ελιές και hummus και απολαύστε την super γευστική τορτίγια σας με ελάχιστες θερμίδες!
5) Fruit pizza
Προσθέστε σε κριτσανιστά φύλλα ζύμης τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών και φρούτα της επιλογής σας, όπως φράουλες, βατόμουρα, ακτινίδια και θα καλύψετε πλήρως την επιθυμία σας για γλυκό στο γραφείο!
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Horikawa C, et al., (2011). Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis. Prev Med. 53(4–5):260–267.
- Betts, J.A., et al., (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr, 100(2): p. 539-547.
- Fong, M., et al. (2017). “Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis.” The British journal of nutrition 118(8): 616-628.
